Многие жители жалуются на плохой сон или бессонницу, не могут уснуть, часто просыпаются ночью, а днём наоборот готовы отключиться хоть стоя. Что делать и куда обращаться? На вопросы читателей tula.aif.ru отвечают врач-психиатр, заместитель главного врача «Тульской областной клинической психиатрической больницы №1» Елена Кузнецова и детский врач-психиатр Александр Козлов.
Без кофе и гаджетов
Вопрос: В последнее время до трёх ночи не могу уснуть вообще, потом до самого утра просыпаюсь почти каждые полчаса, слышу все звуки и шорохи, в итоге встаю разбитая и не выспавшаяся совсем, что можно сделать? О. Фомина, Тула
Ответ: Причины бессонницы могут быть самые разнообразные, - говорит Елена Кузнецова. - Искусственный свет, недостаточная темнота, члены семьи, сидящие перед компьютером или телевизором, гаджеты в постели – все это затрудняет засыпание. Такая нагрузка вечером не даёт организму перестроиться с интенсивной работы на отдых. Работа в ночную смену также сбивает естественный биологический ритм. В норме люди спят, когда темно, и бодрствуют, когда светло.
Стресс же заставляет нервную систему перейти в режим особой активности и отложить положенный отдых.
Стрессовым фактором может быть и страх бессонницы. Поэтому создание благоприятной обстановки, удобное постельное белье и кровать - всё это поможет настроиться на сон. Перед засыпанием лучше исключить кофе, шоколад, некоторые лекарства, которые возбуждают центральную нервную систему. Также помешают заснуть тяжёлая пища вечером и алкоголь. Кстати, бессонницей чаще страдают женщины, мужчины реже.
Вопрос: Если человек не высыпается, к каким последствиям и проблемам со здоровьем это может привести? Максим Лопухов, Богородицк
Ответ: Недостаток или плохое качество сна могут привести к усталости, ухудшению концентрации, внимания и памяти или снижению эффективности работы. Долгосрочные проблемы со сном могут способствовать развитию ожирения, сахарного диабета и даже нарушениям в работе иммунной системы.
Вопрос: К каким врачам обращаться при бессонице? Полина Семёнова, Тула
Ответ: Начать лучше с терапевта, диагностики и лечения хронических заболеваний. Если причина не ушла, также необходимо обследоваться у невролога и эндокринолога. При сохранении бессонницы и отсутствии на это объективной соматической причины - к психиатру. Если бессонница беспокоит на фоне апатии, сниженного настроения, отсутствия аппетита - тогда не стоит откладывать визит к психиатру.
Вопрос: Подскажите, что такое быстрый и медленный сон? Юлия Викторова, Тула
Ответ: Быстрый сон - это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации и активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. Такой сон важен для формирования воспоминаний и закрепления навыков. Медленный сон - это фаза, при которой происходит физиологический отдых и регенерация тканей. Именно в это время идёт «перезарядка» мозга, структурирование памяти. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия человека ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность. Если такие пробуждения происходят регулярно, то велики шансы столкнуться с серьёзными нарушениями психики. Поэтому просыпаться лучше в фазе быстрого сна. В этом могут помочь многочисленные приложения для гаджетов.
Контрастный душ и зарядка
Вопрос: Днём меня постоянно клонит в сон. Как справиться с таким состоянием и почему оно возникает? Антонина Егорова, Узловая
Ответ: Если причина неприятного состояния не скрывается в серьёзных заболеваниях, нужно изменить ритм жизни, откорректировать питание, включив в рацион бодрящую еду и напитки. Часто сонливость возникает из-за отсутствия чистого воздуха в помещении, нехватки солнечного света, сильной жажды. Дома специалисты рекомендуют делать утреннюю зарядку, совершать утреннюю пробежку, принимать контрастный душ. Завтрак должен состоять из лёгких, но полезных блюд: овсянки, яиц, сухофруктов. Днём стоит избегать употребления жареного жирного мяса, пастеризованного молока, конфет и прочих сладостей. Хорошо также употреблять травяные чаи с лимонником китайским, элеутерококком, имбирём - они помогут взбодриться.
Вопрос: Говорят, чтобы днём передохнуть, нужно поспать не более 29 минут и тогда организм придёт в норму? Юлия Смирнова, Алексин
Ответ: Действительно, после 30-минутного сна человек может почувствовать себя ещё хуже, чем чувствовал до того. Дело в том, что после дрёмы организм входит в стадию глубокого сна. Это случается примерно на 30-й минуте. Поэтому, если спать днём, то около 20 минут, поставив будильник, либо дать себе расслабиться на 60 минут и больше.
Вопрос: Сейчас многие дети и подростки стали плохо спать по ночам, в чем причина? Ольга Власова, Тула
Ответ: Частыми причинами бессонницы у подростков являются сбой биологических часов из-за необходимости подстроиться к расписанию и гормональная перестройка организма. Гормональные скачки, подкреплённые отсутствием жизненного опыта, стремлением к самостоятельности и поисками своего места в жизни, вызывают у подростков стресс, частые смены настроения, агрессию или, наоборот, апатию. Психика, находящаяся в стадии формирования, не справляется с таким объёмом работы и даёт сбой, который чаще всего проявляется именно в нарушении сна.
Вопрос: Сколько человеку нужно спать, чтобы выспаться? Марина Дёмина, Ефремов
Ответ: Всё зависит от возраста, например, младенец спит до 20 часов в сутки, взрослому же человеку достаточно от семи до девяти часов.
Вопрос: Во сколько нужно ложиться и почему? Во сколько лучше всего просыпаться? Ксения Смольнова, Тула
Ответ: Наиболее качественный сон возможен, если лечь не позднее 22.00. Даже «совам» такое время отхода ко сну позволяет стабилизировать режим дня и улучшить качество сна. Лучшее же время для пробуждения с пяти и до восьми часов утра. При этом сон не должен быть меньше шести часов по продолжительности.
Вопрос: Если человек работает в ночую смену, и спит днём, как это отражается на нем? Дмитрий Панарин, Тула
Ответ: Главные причины проблем со здоровьем у полуночников - это недосып и нарушение естественных суточных ритмов. Сон принципиально важен для людей: в это время организм восстанавливается и избавляется от «отходов», образовавшихся за день в результате метаболизма. Ночной труд повышает вероятность развития заболеваний сердца и сосудов, диабета 2-го типа, появления лишнего веса или ожирения.
Вопрос: Как расслабиться можно перед тем, как человек планируют идти спать? Наталия Клеймёнова, Алексин
Ответ: Снять тревожность перед сном поможет чёткое планирование дел на завтра. Расслабиться помогут тёплая ванна, травяной чай или эфирные масла, например, мята или лаванда. Лёжа в постели, можно использовать методику мышечного расслабления - когда сначала нужно максимально напрячь какую-то группу мышц, затем их расслабить. Начинать лучше с мышц ног, постепенно продвигаясь вверх.
Вопрос: Некоторые врачи рекомендуют давать маленьким детям, которые писают ночью,лекарства, чтобы ребёнок глубоко не засыпал, не опасны ли такие рекомендации? Оксана Филатова, Киреевск
Ответ: Врач назначает медикаменты строго по показаниям, - поясняет детский врач-психиатр Александр Козлов. - Препараты с активирующим действием назначаются в тех случаях, когда недержание мочи связано с чрезмерно глубоким сном. Сон может быть настолько глубоким, что спящий ребёнок «ничего не чувствует», в том числе и позывов на мочеиспускание. Некоторые препараты вызывают повышение тонуса мышц мочевого пузыря.
Вопрос: Почему дети писают во сне и когда идти к врачу? Это всегда говорит о каком-то заболевании или иногда это считается нормой, и до какого возраста? Ольга Степанова, Тула
Ответ: Видов недержания мочи существует несколько. Это состояние может быть связано с органической недостаточностью или повреждениями мочеполовой системы, то в этом случае родителям следует обратиться к врачу-урологу. В других случаях влияют микросоциальные факторы. Например, использование подгузников во время сна и бодрствования. Самоконтроль вырабатывается и устанавливался в ответ на дискомфорт от упускания мочи. Важно, что самоконтроль быстро и эффективно формируется в определённом возрастном периоде - в среднем, к пяти годам. Недержание мочи может быть и симптомом нервно-психического расстройства. В этом случае следует обратиться к врачу-психиатру.