Сейчас мы не выходим из дома и большую часть дня сидим – невысокая физическая активность современного человека упала почти до нуля. Поэтому нужно сократить количество потребляемых калорий.
Что есть и сколько?
Все мы знаем о нормах килокалорий в день – то количество энергии, выраженное в килокалориях, которое нужно получать из пищи.
Чем выше физическая и мозговая активность, тем больше энергии мы тратим, а значит и получить должны больше.
Сейчас мы двигаемся мало, но большинство продолжает работать, а, значит, интеллектуальная деятельность съедает энергию. Поэтому сократить норму потребления специалисты советуют примерно на 15–20%.
Как и всегда, стоит уделять внимание соотношению питательных элементов. Обычно мы потребляем больше углеводов – они дают быструю энергию. Во времена, когда у нас активный образ жизни, это нормально. Но сейчас советуют сосредоточиться на белках и полезных жирах. Про углеводы забывать не стоит, но переключитесь на сложные и все-таки в умеренном количестве.
Источники белка: белое мясо птицы, печень, рыба и морепродукты, кисломолочные продукты, бобовые, грибы. Два раза в неделю можно съесть и красное мясо, важно приготовить его полезно, например, потушить. Главное – не жарить. При жарке образуется вредная корочка.
Специалисты Роспотребнадзора советуют ограничить потребление жиров, сахара и газированных напитков. Неплохо убрать из рациона и соки.
Хлеб стоит выбирать цельнозерновой, молоко и молочные продукты с низким процентом жирности. Мясо и рыба - нежирные, каждый день есть около 400 граммов свежих овощей и фруктов и выпивать минимум два литра воды. Не забывайте про яйца три-четыре раза в неделю.
Когда есть?
Питаться, по рекомендациям Роспотребнадзора, лучше чаще и небольшими порциями. Распределите ежедневное меню на три основных приема пищи и один-два перекуса.
Пищевые паузы – это очень важно. Они дают возможность желудочно-кишечному тракту переварить и усвоить все питательные вещества, а потом запустить процесс жиросжигания. Этот процесс останавливается при любом следующем приеме пищи, даже если вы съедите дольку мандарина.
Из-за скуки и стресса, наш организм может посылать нам ложные сигналы о желании подкрепиться. Важно научиться анализировать: действительно ли это чувство голода или просто желание отвлечься.
Что не стоит есть?
- Сахаристые и мучные кондитерские изделия
- Сладкие газированные и сокосодержащие напитки
- Колбасы и мясная деликатесная продукция (варено-копченые, копченые, сырокопченые, сыровяленые)
- Жирные сорта сыра
- Жирные сорта мяса
- Фаст-фуд
- Чипсы
- Майонез
