По словам специалистов, распространённость ожирения среди мужчин составляла в прошлом году 11%, среди женщин – 15%. Наследственный фактор в этой истории значительный - 40-70%. Однако, остальное зависит от образа жизни.
Как избежать лишнего веса, а значит, и множества болезней, спровоцированных им, рассказала заведующая эндокринологическим отделением Тульской областной клинической больницы №2 им. Л. Н. Толстого, главный эндокринолог Тульской области Светлана Прилепа.
«Главные противники стройности и здоровья - высококалорийная пища, большие порции, нарушение режима питания, хронический стресс, - говорит врач. - А также всё более часто диагностируемые расстройства пищевого поведения, наследственная предрасположенность, эндокринные нарушения. Это общие проблемы для мужчин и женщин. Но есть и свои особенности в этих группах».
Мужики, не пейте!
Риск развития ожирения у мужчин, помимо всего перечисленного связан с травматизмом, увлечением спиртным, особенно пивом, малоподвижным образом жизни.
Нередко рацион мужчин состоит из большого количества мяса, колбас, сала. К тому же многие из них отчаянные сладкоежки. Как маленькие любят печеньки, тортики, пирожки. Потом удивляются: с чего вдруг живот появился, да ещё и обвис? Светлана Прилепа называет диету для них простой, но мужчины в простоте не уверены. При одном это слове, говорят: «Теперь что, не жить совсем?». Но если хочешь быть здоровым, надо соблюдать. К тому же, трудно только первый месяц привыкать к новому режиму, потом всё будет в охотку.
«Придётся отказаться от алкоголя, ограничить животные жиры, сахар, простые углеводы. Есть больше низкокалорийных продуктов, растительных жиров, дозированно употреблять соль и воду, чтобы нормализовать водно-солевой баланс. И, конечно, не забывать про спорт и как можно больше двигаться» - говорит эндокринолог.
Дамам – семечки и морковка
«Прекрасной половине человечества просто необходимо исключить из меню фастфуд, жареные с образованием корочки блюда, продукты глубокой промышленной переработки, в том числе колбасы, кондитерские изделия, готовые соусы, чипсы, газированные напитки, снеки, пакетированные соки, - отмечает врач. - Нужно отказаться от полуфабрикатов, сахара и его искусственных заменителей, копчёностей, хлебобулочных изделий из просеянной, отбеленной муки, консервов, животных продуктов, богатых насыщенными жирами.
Основой питания должны стать овощи, цельные зерна, листовая зелень, морепродукты, фрукты, нежирное мясо, съедобные водоросли, орехи, бобовые, яйца, семечки и нежирные молочные продукты».
Людям в возрасте – без жира
«Пожилым необходимо ограничить жирные сорта мяса, сало, колбасные изделия, молочные продукты с высоким процентом жирности - сливочное масло, сливки, сметану и холестеринсодержащие продукты-(субпродукты, яичные желтки, икру рыб), - отмечает Светлана Прилепа. - Ограничить простые сахара - сладости, кондитерские изделия до 10% от общей калорийности. Соль употреблять до 5 граммов в день.
Вводить в рацион растительные масла и жирную рыбу - источники моно- и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3. Употреблять кисломолочку с пониженной жирностью, обогащенную про- и пребиотиками. Есть сырые и отварные овощи, фрукты, отрубной и цельнозерновой хлеб, богатые пищевыми волокнами. А также продукты, богатые солями магния и калия. Это пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свёкла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубной или цельнозерновой хлеб. Вводить в рацион источники витаминов С и Р, например, отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодную рябину, смородину, петрушку, укроп, зеленый лук, крыжовник.
Употреблять достаточно витаминов группы В - они содержатся в хлебе из муки грубого помола, зернобобовых культурах, крупах - гречневой, овсяной, пшённой, нежирных молочных продуктах, рыбе.
Есть надо 4–5 раз в день. Пищу готовить без добавления жира. Можно отваривать, запекать и готовить на пару, использовать микроволновую печь, аэрогриль».
А это вы едите?
И тут встаёт законный вопрос, как правильно выбрать продукты. Ведь всевозможные добавки не делают пищу здоровой.
«Е-добавки, глутамат натрия. Постоянное употребление нитратов из пищи и воды в больших дозах может привести к таким заболеваниям, как рак кишечника, желудка, вызывать метгемоглобинемию, так же они негативно влияют на сердечно-сосудистую и нервную системы, у беременных нарушают развитие эмбриона».
Так что делайте выводы.
Зато очень важно принимать витамин Д3, йодированную соль. Ежедневно - свежие, термически не обработанные, овощи, зелень. Лучше употреблять овощи целыми, не разрезать. В цельных овощах и фруктах витамины сохраняются лучше. Отдавать предпочтение свежемороженым ягодам: чернике, малине, чёрной смородине, клюкве, а не бананам или прошлогодним яблокам.
Очищенные овощи не нужно заливать водой и вымачивать, в воду выходят многие витамины. По той же причине не сливать и овощной отвар. Готовить быстро, в минимальные сроки. Чем меньше длительность термической обработки, тем меньше разрушаются витамины. Наиболее «щадящими» считается приготовление на пару и запекание. СВЧ-печи в этом отношении тоже хороши.
Овощи желательно готовить на каждый приём свежие, не допускать «разогревания» ранее приготовленных овощных блюд. Также свежими, на один прием, должны быть и салаты, не следует хранить разрезанные овощи длительно. Из заготовок лучше использовать солёные, квашеные, а не маринованные овощи. Каждый день нужно есть как можно больше сырых фруктов и овощей. Зимой многие из них тоже теряют пищевую ценность после длительного хранения, но даже долго хранившееся яблоко принесёт больше пользы, чем купленный пакетированный сок. Полезны также сухофрукты, орехи и цитрусовые.
