Здоровый образ жизни включает в себя правильное питание, достаточную физическую активность и максимальное воздержание от вредных привычек. О том, из чего должен состоять рацион и сколько калорий необходимо потреблять, чтобы похудеть или оставаться в своей комфортной форме, рассказала заведующая отделением эндокринологии Тульской областной клинической больницы № 2 им. Л.Н. Толстого, врач-эндокринолог Светлана Прилепа.
Как посчитать энергию
«Ожирение является основой для развития смертельно опасных заболеваний — сердечно-сосудистых, онкологических, заболеваний обмена веществ и сахарного диабета», — говорит Светлана Александровна.
По ее словам, важно правильно питаться, и соблюдать эти нормы не тогда, когда уже имеется избыточная масса тела и возникли проблемы, а с самого раннего детства.Важно знать, сколько калорий употребить за день, научиться их считать. Это единицы измерения энергии. Энергия поступает в организм с пищей.
Нужно вести дневник питания. Если сложно оформлять его в бумажном виде, то можно скачать на телефон приложения с счетчиком калорий, записывать туда все, что съедено за день, и он посчитает все сам. Так возможно отследить, сколько вы уже потребили и сколько осталось. Если больше калорий пришлось на завтрак, значит их количество стоит уменьшить в обед или ужин.
Врач рассказывает, что суточная калорийность зависит от возраста, роста, веса, пола и физической активности человека. Если вес нормальный, нет сопутствующих заболеваний, присутствует интенсивный физический труд, то для женщин максимальное количество — 2 000 калорий, для мужчин — до 3 000. Если труд канцелярский, то у женщин это 1 700, у мужчин — 2 200-2 400.
«Нормальный калораж вы должны определять по своему весу. Например, вы снизили число калорий до 1 200, похудели, и вес затормозился, значит, это тот калораж, который вам вообще по жизни нужен. Обмен веществ у всех разный. У кого-то сгорает 2000, а у кого-то даже на 1200 идёт набор», — гооврит Светлана Прилепа.
Также, по мнению эндокринолога, ошибочно сразу резко сокращать калорийность питания. Для похудения из обычного числа необходимо вычесть 500 ккал. Но сразу их убирать сложно, потому желательно уходить плавно.
"Нужно определиться, сколько вы употребляете калорий, и оттуда стартовать. Желательно за неделю-две урезать рацион на 200-300 ккал. Тогда совершенно безболезненно вы перейдете на правильное питание. И, когда вы дойдете до калорийности, на которой вес будет снижаться, вы можете затормозиться на этом и наблюдать. Самый важный показатель во всех измерениях — объем талии. У женщины он не должен превышать 80 см, чтобы не развились сердечно-сосудистые, онкологические, метаболические заболевания, а у мужчины — 94 см«, — говорит специалист.Кстати, вес может не меняться кардинально. При налаживании правильного питания уменьшится размер одежды.
«Ваш метаболизм переключится, жиры станут уходить, а мышцы нарастать. И поэтому в неделю минус 500 грамм-килограмм — это самое оптимальное. В месяц килограмм-полтора-два. То есть, в одну неделю вы похудели на килограмм, во вторую не похудели, но и не прибавили».
Баланс и мера
Рацион составляют белки, жиры и углеводы. 50% съеденного за день должно приходиться на овощи. Примерно четверть занимают белки, а углеводы с жирами уходят в другую четверть.
Белки бывают растительные, и животные. Животные содержатся в мясе, яйцах, рыбе, молочных продуктах, таких как творог и сыр. Растительные, в основном, представлены бобовыми: это соя, горох зрелый и зрелая фасоль.
«Надо отметить, что белков, в общей массе, люди не доедают. Мы с вами, в среднем, должны съедать где-то 80-90 грамм белка в сутки», — рассказывает Светлана Прилепа.
Нехватка белка может стать одной из причин прибавки массы тела за счет жира. Но и превышать его употребление опасно, так как можно повредить почки — нагрузить их, вызвать развитие мочекаменной болезни и патологию.Врач предупреждает, что совсем отказываться и от жиров нельзя. Они являются основой строения клеточной мембраны и основой для синтеза многих гормонов, необходимы для здорового функционирования эндокринных органов и всего организма.
«Но мы должны помнить, что, съев кусочек хлеба, в который уже по технологии добавлено растительное масло, мы уже употребляем какую-то часть жира. То есть, необязательно намазывать на хлеб масло или лить его в салаты. Можно делать салаты из овощей на плоском блюде и буквально спрыскивать их растительным маслом. Хорошо его смешивать с лимонным соком».
Углеводы, по словам специалиста, бывают простые и сложные. Это непосредственный источник энергии, за счёт которой живут наши клетки.
Для снижения или поддержания веса следует максимально исключить простые углеводы: сахар, мёд, кондитерские изделия и т.д., из фруктов: банан, виноград, хурму, инжир и финики. Не пить фруктовые соки. Есть фрукты в цельном виде.
Предпочтение лучше отдавать сложным углеводам. Это мука грубого помола выпечка из нее. Грубые крупы: перловка, ячневая крупа, пшённая, гречневая, булгур, киноа, геркулес и овсяная, которые необходимо долго варить. Можно макароны из твердых сортов пшеницы, сваренные до состояния «альденте». Из овощей ограничивается картофель и зрелые бобы, но и их необязательно исключать полностью. Так, две штуки картофеля размером с крупное куриное яйцо можно съесть за один прием пищи. Жидкие молочные продукты ограничиваются объемом не более 200 грамм за прием.Блюдо будет здоровым, если не жарить его на масле, а использовать альтернативные варианты, например, тушить или печь.
Где-то 25% потребляемого должно приходиться на завтрак, 30-40% — на обед и 25% на ужин. 5-10% идет на перекусы.
«Иногда человек хочет есть. Но на самом деле он не есть хочет, а пить. Поэтому, если вы сильно захотели есть, нужно выпить 500 мл тёплой воды и посидеть минут 10-15, подождать», — объясняет Светлана Александровна.
Полезные советы
- Следите за балансом выпитой жидкости. Потреблять следует 1, 5 литра минимум. Если нет заболеваний, то норма — 30 мл на килограмм массы тела, но не более 4 литров в сутки.
- Соблюдайте режим питания. Последний прием пищи должен быть, как минимум, за 2 часа до сна.
- Сон важен. Кто мало спит, тот набирает вес. Где-то 6,5-7 часов человек должен спать. «Желательно засыпать не позже 22.30, потому что тогда выделится достаточное количество гормона сна мелатонина, а он тоже активный сжигатель жира», — отмечает эндокринолог.
- Физической нагрузки. Если нет противопоказаний, необходимо проходить три километра в день за полчаса.
- Нужно максимально исключить алкоголь, так как он очень калорийный и усиливает аппетит.
«Один из важных советов — есть надо медленно. Чем медленнее вы будете есть, тем быстрее ваш центр голода, насыщения заблокируется меньшим количеством еды, и вы получите меньше килокалорий», — говорит врач.