Что есть, чтобы не толстеть? Советы мужчинам, женщинам, пенсионерам

TeroVesalainen / pixabay.com

По словам специалистов, распространённость ожирения среди мужчин составляла в прошлом году 11%, среди женщин – 15%. Наследственный фактор в этой истории значительный -  40-70%. Однако, остальное зависит от образа жизни.

   
   

Как избежать лишнего веса, а значит, и множества болезней, спровоцированных им, рассказала заведующая эндокринологическим отделением Тульской областной клинической больницы №2 им. Л. Н. Толстого, главный эндокринолог Тульской области Светлана Прилепа.

«Главные противники стройности и здоровья - высококалорийная пища, большие порции, нарушение режима питания, хронический стресс, - говорит врач. - А также всё более часто диагностируемые расстройства пищевого поведения, наследственная предрасположенность, эндокринные нарушения. Это общие проблемы для мужчин и женщин. Но есть и свои особенности в этих группах».

Мужики, не пейте!

Риск развития ожирения у мужчин, помимо всего перечисленного связан с травматизмом, увлечением спиртным, особенно пивом, малоподвижным образом жизни.

Нередко рацион мужчин состоит из большого количества мяса, колбас, сала. К тому же многие из них отчаянные сладкоежки. Как маленькие любят печеньки, тортики, пирожки. Потом удивляются: с чего вдруг живот появился, да ещё и обвис? Светлана Прилепа называет диету для них простой, но мужчины в простоте не уверены. При одном это слове, говорят: «Теперь что, не жить совсем?». Но если хочешь быть здоровым, надо соблюдать. К тому же, трудно только первый месяц привыкать к новому режиму, потом всё будет в охотку.

«Придётся отказаться от алкоголя, ограничить животные жиры, сахар, простые углеводы. Есть больше низкокалорийных продуктов, растительных жиров, дозированно употреблять соль и воду, чтобы нормализовать водно-солевой баланс. И, конечно, не забывать про спорт и как можно больше двигаться» - говорит эндокринолог.

Дамам  – семечки и морковка

«Прекрасной половине человечества просто необходимо исключить из меню фастфуд, жареные с образованием корочки блюда, продукты глубокой промышленной переработки, в том числе колбасы, кондитерские изделия, готовые соусы, чипсы, газированные напитки, снеки, пакетированные соки, -  отмечает врач. - Нужно отказаться от полуфабрикатов, сахара и его искусственных заменителей, копчёностей, хлебобулочных изделий из просеянной, отбеленной муки, консервов, животных продуктов, богатых насыщенными жирами.

А вот чтобы ускорить похудение надо ввести в рацион высококачественные протеины, жиры, преимущественно в виде полиненасыщенных жирных кислот и «медленные» углеводы.

Основой питания должны стать овощи, цельные зерна, листовая зелень, морепродукты, фрукты, нежирное мясо, съедобные водоросли, орехи, бобовые, яйца, семечки и нежирные молочные продукты».

   
   

Людям в возрасте – без жира

«Пожилым необходимо ограничить жирные сорта мяса, сало, колбасные изделия, молочные продукты с высоким процентом жирности - сливочное масло, сливки, сметану и холестеринсодержащие продукты-(субпродукты, яичные желтки, икру рыб), - отмечает Светлана Прилепа. - Ограничить простые сахара - сладости, кондитерские изделия до 10% от общей калорийности. Соль употреблять до 5 граммов в день.

Вводить в рацион растительные масла и жирную рыбу - источники моно- и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3. Употреблять кисломолочку с пониженной жирностью, обогащенную про- и пребиотиками. Есть сырые и отварные овощи, фрукты, отрубной и цельнозерновой хлеб, богатые пищевыми волокнами. А также продукты, богатые солями магния и калия. Это пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свёкла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубной или цельнозерновой хлеб. Вводить в рацион источники витаминов С и Р, например, отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодную рябину, смородину, петрушку, укроп, зеленый лук, крыжовник.

Употреблять достаточно витаминов группы В - они содержатся в хлебе из муки грубого помола, зернобобовых культурах, крупах - гречневой, овсяной, пшённой, нежирных молочных продуктах, рыбе.
Есть надо 4–5 раз в день. Пищу готовить без добавления жира. Можно отваривать, запекать и готовить на пару, использовать микроволновую печь, аэрогриль».

А это вы едите?

И тут встаёт законный вопрос, как правильно выбрать продукты. Ведь всевозможные добавки не делают пищу здоровой.

«Е-добавки, глутамат натрия. Постоянное употребление нитратов из пищи и воды в больших дозах может привести к таким заболеваниям, как рак кишечника, желудка, вызывать метгемоглобинемию, так же они негативно влияют на сердечно-сосудистую и нервную системы, у беременных нарушают развитие эмбриона».

Так что делайте выводы.

Зато очень важно принимать витамин Д3, йодированную соль. Ежедневно - свежие, термически не обработанные, овощи, зелень. Лучше употреблять овощи целыми, не разрезать. В цельных овощах и фруктах витамины сохраняются лучше. Отдавать предпочтение свежемороженым ягодам: чернике, малине, чёрной смородине, клюкве, а не бананам или прошлогодним яблокам.

Очищенные овощи не нужно заливать водой и вымачивать, в воду выходят многие витамины. По той же причине не сливать и овощной отвар. Готовить быстро, в минимальные сроки. Чем меньше длительность термической обработки, тем меньше разрушаются витамины. Наиболее «щадящими» считается приготовление на пару и запекание. СВЧ-печи в этом отношении тоже хороши.

Овощи желательно готовить на каждый приём свежие, не допускать «разогревания» ранее приготовленных овощных блюд. Также свежими, на один прием, должны быть и салаты, не следует хранить разрезанные овощи длительно. Из заготовок лучше использовать солёные, квашеные, а не маринованные овощи. Каждый день нужно есть как можно больше сырых фруктов и овощей. Зимой многие из них тоже теряют пищевую ценность после длительного хранения, но даже долго хранившееся яблоко принесёт больше пользы, чем купленный пакетированный сок. Полезны также сухофрукты, орехи и цитрусовые.

Кстати
Неправильное питание грозит не только ожирением. С ним связывают не менее 50% случаев сердечно-сосудистых заболеваний, около 40% случаев рака лёгких, ободочной и прямой кишки, почек, предстательной железы, мочевого пузыря у мужчин и около 60% случаев рака молочной железы, матки, почек, кишечника у женщин. Высок риск и развития сахарного диабета второго типа. В добавок: гастрит, колит, холецистит, панкреатит и другие заболевания желудочно-кишечного тракта.